طريقة عمل ستيك اللحمة والبروكلي بطريقة صحية

المقادير للوصفة :

مكونات وصفة ستيك اللحمة والبروكلي

1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون

شريحة لحم بوزن 454 غرامًا، مقطّعة إلى شرائح رفيعة

4 فصوص ثوم مفرومة

1/4 الكوب من البصل المقطع

4 حبات من البصل الأخضر المقطع

4 أكواب من البروكلي الطازج (تعادل رأسين صغيرين)

2 ملعقة كبيرة من نشا الذرة

3/4 الكوب من الماء

2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم

1/4 الكوب من مرقة اللحم البقري قليل الصوديوم

1 ملعقة كبيرة عسل

1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم

تسخين الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية الحرارة.
إضافة الستيك وطهيه لمدة 6 إلى 8 دقائق، أو إلى أن يتحول لونهُ إلى اللون البني، ثم نقله إلى طبق فارغ وتركه جانباً.
إضافة الثوم، والبصل، والبصل الأخضر، في ذات المقلاة، وطهيه مع التحريك المستمر لمدة دقيقة واحدة، وبعد ذلك إضافة البروكلي وتقليبه، ثم تغطية المزيج وطهيه لمدة 5 دقائق.
خلط النشا والماء في وعاء صغير مع التحريك إلى أن يمتزج جيدًا، ثم يضاف إليه صلصة الصويا، ومرقة اللحم، والعسل، والزنجبيل، ويُحرك.
إضافة المزيج المصنوع في الخطوة السابقة إلى المقلاة، ثم تقليبه وطهيه لمدة 3 إلى 5 دقائق، أو إلى أنّ تُصبح الصلصة منعقدة أي ذات قوام كثيف.
إضافة الستيك مع الاستمرار في التحريك، وطهيه لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى يسخن، ثم الاستمتاع بتناول الوجبة.

نصائح :

يُمكن تناول هذه الوجبة مع الحبوب الكاملة، مثل؛ الأرز البني، أو الكينوا.
يُنصح بطهي البروكلي بالوقت المحدّد بالوصفة؛ وذلك لتجنب فقدان بعض من عناصرها الغذائيّة.

الحصص الغذائية في وصفة ستيك اللحمة والبروكلي
توضح النقاط الآتية الحُصص الغذائية التي توفرها الحصّة الواحدة من وصفة ستيك اللحمة والبروكلي والتي تعادل كوباً وربعاً، اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][8]

3.7 حصة من البروتين.
1.6 حصة من الدهون.
حصة واحدة من الكربوهيدرات.

محتوى وصفة ستيك اللحمة والبروكلي من العناصر الغذائية

توضّح النقاط الآتيّة أهم العناصر الغذائيّة الموجودة في ستيك اللحمة والبروكلي:

الألياف الغذائية، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب9، التي توجد في البروكلي.[10]
البروتين، والدهون الصحية، وفيتامين ب12، والحديد، والزنك، التي توجد في اللحمة[7]